女性の4人に1人が⚪︎⚪︎不足・2人に1人が⚪︎不足予備軍とされている栄養素って何だと思いますか?

答えは『鉄分』です。
男性と違い女性には生理がありますよね。
そのためどうしても女性は鉄分が不足しがちになってしまい、鉄分は現代人に不足している栄養素の上位にランクインしています。
鉄分が不足してしまうと鉄欠乏症貧血になりやすく、めまいや立ちくらみ、頭痛や冷え、息切れや肩こりなどの症状が現れることがあります。
実に多くの女性がこの鉄欠乏症貧血の症状を経験したことが一度はあるとされ、私は大丈夫!と思っている人でも実は自覚症状のない「隠れ貧血」の可能性が高いです。

妊活中の女性でこんな経験はありませんか?
・生理が不順
・無排卵の月がある
・排卵日は安定しない
・低温期から高温期への移行がスムーズでない

これらの症状は鉄分不足によるものかもしれません。
実は鉄分不足は不妊のもととも言われており、鉄分不足が妊娠を妨げている場合があります。

鉄分不足による影響とは

 鉄分不足が妊活にどんな悪影響があるのでしょうか?

卵が育たない・排卵障害につながる

鉄分は不足していると、正常な卵子が育ちにくく、健康な受精卵の発育が妨げられる可能性があります。
また排卵性の不妊リスクが高くなることが分かっており、実際に鉄分を意識して摂取することで排卵障害による不妊症のリスクが40%近く下がります。
健康な受精卵の成長・排卵障害を避けるためには鉄分をしっかりと摂ることが大切です。

着床しずらくなる

鉄分は私たちが女性が妊娠するためには欠かせない黄体ホルモンの分泌を促す働きがあります。
この黄体ホルモンは排卵後から分泌量が増えるホルモンで、基礎体温を上げ、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を厚くする大事なホルモンです。
しかし鉄分が不足し黄体ホルモンの分泌が不足していると、体温が上がらなかったり、高温期が続かなかったり、子宮内膜が薄いまま厚くならず受精卵が着床しずらいなど妊娠するのが難しくなってしまいます。

卵子の質が下がる

私たちの卵巣は体の内側にあるためただでさえ血液や酸素が届きにくい場所にあります。
その上、鉄分不足により卵巣への血液や酸素の運搬が滞ってしまうと、卵子が育ちにくかったり、質の良い卵子が育たないなど、卵子の質を下げてしまう恐れがあります。

鉄分をしっかりと摂取しよう

妊活には鉄分が重要ということが分かっていただけたと思います。
鉄分が不足しているか計測する時は血液中のヘモグロビンの数値でチェックします。
ヘモグロビンの数値は、男性13mg、女性12mg以上が正常値とされており、
これを下回る場合鉄分を摂取する必要があります。

では、どんな食材を食べたら鉄分が摂れるのですか?
鉄分と聞くとレバーやほうれん草を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
鉄分には動物性の食材の「ヘム鉄」と植物性の食材の「非ヘム鉄」の2種類があります。
それぞれが多く含まれる食材は
【 ヘム鉄 】レバー、牛肉、豚肉、鶏肉、砂肝、かつお、まぐろ、煮干し、さば、いわしなど
【非ヘム鉄】あさり、ほたての貝柱、ほうれん草、小松菜、ひじき、切り干し大根、大豆など

ここでポイント!!
『鉄分を摂る時はヘム鉄から摂りましょう!』
実は同じ鉄分でもヘム鉄と非ヘム鉄とでは体への吸収率が違います。
私たちが普段の食事で摂っているとされる鉄分は、植物性の食材に含まれている非へム鉄から摂ることが多いのですが、非ヘム鉄は吸収率が悪く、体内に吸収される割合は1〜6%程度とされています。
それに比べ動物性の食材に含まれるヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が5~10倍もあるので、鉄分を摂取するならなるべくヘム鉄の方から摂取するのがオススメです。
ただし妊活中の人は注意が必要で、ヘム鉄の方が効率的に鉄分が摂れるからと言ってお肉類をメインにしてしまうと、排卵障害による不妊リスクが高くなってしまうこともあります。
反対に非ヘム鉄は、排卵障害に効果的という結果も出ています。
なので、どちらかに偏るのではなく、動物性の食材のヘム鉄と植物性の食材の非ヘム鉄の2種類からバランスよく鉄分を摂るように心がけましょう。

そしてもうひとつ注意があります。
それは鉄分を摂取する時にはカフェインが含まれるものを一緒に摂らないようにしましょう。
コーヒーや緑茶などに含まれる、カフェインは鉄分の吸収を妨げてしまうため、せっかく鉄分が豊富な食材を食べても効果が薄れてしまいます。
またカフェイン同様、食物繊維の摂りすぎも鉄分の吸収を悪くしてしまうため、ごぼうやさつまいもなど食物繊維と組み合わせる時には注意が必要です。

鉄分はレバーの他、アーモンドやプルーンなどにも多く含まれていますが、毎日これらの食材を食べ続けることは大変ですよね。
どうしても食事だけでは不足しがちになるので、サプリからも鉄分を補ってあげることが大切です。

鉄分サプリを摂取する時のポイント

鉄分サプリを選ぶ時には、吸収率の良い「ヘム鉄」が配合されているものこと。
また吸収率をあげてくれる、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12が含まれているものを選ぶと良いでしょう。
また普段の食事でもタンパク質やビタミンCなど鉄分の吸収を助ける働きのある栄養素を組み合わせることも大切です。
しかし、反対に鉄分の摂りすぎも危険です。
いくら鉄分が必要だからと言って過剰に摂取してしまうと体の中の活性酸素が増え、卵子などを傷つける可能性もあります。
そのため、サプリで鉄分を補う際は適量をきちんと守るように気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたか?
妊活中の女性に鉄分が重要ということが分かっていただけたと思います。
鉄分は妊活中はもちろん、妊娠してからも引き続き重要な栄養素です。
赤ちゃんがお腹の中で成長していくために鉄分は欠かせず、またママの血液が赤ちゃんに届けられようになるため、ママは二人分の鉄分が必要になります。
そのため妊娠前の妊活中からしっかりと鉄分を蓄えておくことが大切です。
鉄分は体に貯めておける栄養素です。
妊娠してすぐはつわりなどでまともに食事が取れないこともあるので、妊活中からしっかりと鉄分を摂っていつ赤ちゃんが来てもいいように体を準備しておきましょう。